Jak przygotowywać warzywa, aby nie traciły cennych składników?

Jak przygotowywać warzywa, aby nie traciły cennych składników?

Obróbka termiczna warzyw ma wpływ na ich strukturę, skład i wartości odżywcze. Powoduje to głównie utratę cennych składników odżywczych, a przecież po to dodajemy do naszej diety warzywa, aby nie łykać witamin i suplementów w pastylkach.

Zacznijmy więc od sposobu przygotowania surowych warzyw zanim zaczniemy poddawać je obróbce.
Warzywa powinny być przechowywane na najniższej półce lodówki; dobrym pomysłem jest także ich mrożenie. Należy również chronić warzywa przed nadmiernym nasłonecznieniem czy wilgotnością. Zwolennicy wszelkich nowych, zdrowych diet zalecają, aby spożywać surowe warzywa, ale nie zawsze mamy na nie ochotę lub warzywa, jakie chcemy dodać do potrawy niekoniecznie smakują dobrze jedzone na surowo. Należy więc zacząć od dokładnego ich oczyszczenia, a następnie umycia w dużej ilości wody – zwłaszcza warzywa liściaste typu szpinak czy szczypiorek.

Najlepiej jest myć warzywa bezpośrednio przed jedzeniem, gdyż wilgotne lub namaczane w wodzie tracą wiele składników odżywczych. Krojenie również ma wpływ na jakość – pokrojone warzywa szybciej tracą aromat i świeżość, łatwiej dostają się do nich drobnoustroje, jedzenie szybciej się psuje, dlatego warzywa najlepiej kroić zaraz przed jedzeniem lub gotowaniem. Przy obieraniu, czyli usuwaniu skórki z owoców lub warzyw trzeba starać się, aby skórka usuwana była możliwie jak najcieńsza, gdyż pod nią skoncentrowane są cenne składniki odżywcze. Ważne jest także czym kroimy, gdyż tępe narzędzia do rozdrabniania warzyw i owoców przyczyniają się do większych strat wartości odżywczych.

Obróbka termiczna sprawia, że warzywa stają się łatwiej strawne i są nieocenione przy diecie lekkostrawnej. Czas na kilka słów o gotowaniu warzyw!

♦ GOTOWANIE W WODZIE
Gotowanie w wodzie to najpopularniejsza metoda. Warto oczywiście gotować warzywa w skórkach. Warzywa zawierające witaminy A, D i K zachowają swoje właściwości, jeśli temperatura gotowania nie przekroczy 160°C. Natomiast witaminy z grupy B, a przede wszystkim witamina C, są bardzo mało odporne na gotowanie we wrzącej wodzie. Długie gotowanie działa negatywnie na wszystkie składniki rozpuszczalne w wodzie i wrażliwe na działanie wysokiej temperatury. Czas gotowania jest więc bardzo ważny. Oto “ściąga” dla gotujących warzywa: pomidory: 8 minut bez pokrywki, szpinak: 5 minut bez pokrywki, brokuły: 12-15 minut pod przykryciem, brukselka: 6-10 minut pod przykryciem, kapusta: 10-20 minut pod przykryciem, marchew: 12-20 minut pod przykryciem, kalafior: 12-16 minut pod przykryciem, groszek: 8-13 minut pod przykryciem, ziemniak słodki: 20 minut pod przykryciem, fasolka: 10-20 minut pod przykryciem, burak: 16-20 minut pod przykryciem. Jeśli decydujemy się na gotowanie warzyw w wodzie – należy używać jak najmniejszych ilości wody. Ponadto warzywa powinny być gotowane w jak największych kawałkach, gdyż zmniejsza to powierzchnię, przez którą warzywa mogą tracić witaminy.

♦ GOTOWANIE NA PARZE
Gotując na parze tracimy najmniej składników odżywczych. Produkty gotowane na parze mają intensywniejszy smak, barwę oraz zapach. Poddanie żywności wysokiej temperaturze powoduje zmiany, dzięki którym jest ona łatwiej strawna. Nad parą można przygotowywać właściwie wszystkie warzywa, jednak najlepiej sprawdzają się te o twardszej, bardziej zwartej strukturze, np. brokuły, kalafior, marchewka, cukinia, papryka, a nawet ziemniaki. Nie możemy zapomnieć też o odpowiednim ich doprawieniu. Zamiast tradycyjnej soli warto dodać przyprawy i zioła. Do gotowania na parze możemy użyć durszlak, specjalne nakładki z otworami na garnki lub bambusowe parowniki.

♦ DUSZENIE
Duszenie jest uznawane za proces pośredni pomiędzy gotowaniem a smażeniem. Tej metody obróbki żywności najczęściej używa się do przygotowania potraw z mięsa, drobiu, ryb i jarzyn. Temperatura duszenia mieści się w granicach 100°C. Potrawy duszone są nie tylko lekkostrawne, ale również odnajdują swoje zastosowanie w kuracjach dietetycznych. Warto jednak wiedzieć, że podczas duszenia dochodzi do straty witamin z grupy B.

♦ BLANSZOWANIE
To jedna z nowszych metod stosowanych w naszych kuchniach i zyskująca coraz większą popularność. Blanszowanie polega na zanurzeniu warzyw w gorącej wodzie i gotowaniu ich przez kilkadziesiąt sekund. Następnie produkt należy odcedzić i przełożyć jak najszybciej do wody z lodem. Świetnie nadaje się do produktów delikatnych. Dzięki blanszowaniu zachowujemy wartości odżywcze, warzywa mają głęboki kolor, liście warzyw takich jak szpinak, kapusta, jarmuż ulegają uelastycznieniu, dzięki czemu łatwiej jest przyrządzać z nich popularne obecnie wrapy czy tradycyjne gołąbki. Metoda ta także usuwa bakterie z powierzchni warzyw, przy najmniejszej utracie wartości odżywczych oraz zachowaniu ich chrupkości.
Faktem jest, że najkorzystniej pod względem wartości biologicznych jest jedzenie warzyw surowych i jak najmniej przetworzonych. Jednak obróbka termiczna pozwala na urozmaicenie diety, przygotowanie ciekawych i różnorodnych potraw.

CONCILIO