Czy jajka są zdrowe?

Czy jajka są zdrowe?

Kiedyś uważano jajka za bardzo odżywcze i zdrowe. Potem, z powodu cholesterolu, zalecano ograniczyć ich spożywanie do minimum lub wręcz wyeliminować z jadłospisu. Dziś postaramy się odpowiedzieć jak to z tym jajkiem naprawdę jest, jeść czy nie?

Jajka są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. Białko zawiera wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować i to w odpowiednich ilościach. Paradoksem jest to, że żółtka zawierają więcej białek niż białka jaj kurzych. Tak więc oprócz wspomnianego białka, jajka to również bogate źródło witaminy A, E, D i K oraz witamin z grupy B i składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu. W żółtku jest beta-karoten i luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie. Jajka mają korzystny skład tłuszczu. Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym jajku (żółtku) tylko 0,1 g stanowią „złe” nasycone kwasy tłuszczowe, za to wiele w nim niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 i omega-6, których organizm nie potrafi syntetyzować. Jajko ważące około 56 g zawiera około 80 kalorii (60 kalorii to żółtko, 20 to białko), tak więc to dodatki, takie jak majonez mogą spowodować podniesienie tej liczby i większą kaloryczność, dlatego jeżeli dbacie o linię zamiast majonezu proponujemy jogurt naturalny lub awokado.

Rozpowszechniona przez dietetyków w latach 70. XX wieku opinia mówiła, że podwyższony poziom cholesterolu jest wynikiem jedzenia jajek. Na szczęście pogląd ten został obalony i dziś możemy znów jeść jajka. Według opinii Światowej Organizacji Zdrowia zdrowa osoba może jeść nawet do 10 jajek tygodniowo, ale należy pamiętać, że chodzi tu także o jajka zawarte w pieczywie, ciastach i makaronach. Białko możemy jeść bez limitu, byleby nie przekroczyć dziennej dawki zapotrzebowania na białko jako składnika odżywczego. Ograniczenia dotyczą żółtka, gdyż niewskazane jest objadanie się jajkami w schorzeniach wątroby, ze względu na zawarty w nim tłuszcz. Pamiętać również należy, że jajka zakwaszają organizm, więc najlepiej łączyć je z zasadotwórczymi warzywami, np. ze szczypiorkiem, pomidorem, sałatą. Jajko ugotowane na miękko jest lżej strawne niż jajko ugotowane na twardo, ścięte na parze łatwiej niż usmażone na tłuszczu. Białko jest łatwiej trawione niż żółtko i mogą je jeść osoby na diecie lekkostrawnej. Jajka najlepiej jadać krótko gotowane lub smażone na miękko, sadzone, w postaci rzadkiej jajecznicy (pamiętając, by ścięło się białko). Podczas długiej obróbki cieplnej jajka tracą część witamin i minerałów. Jajka gotowane na twardo (dłużej jak 10 min.) tracą połowę wartości odżywczych i stają się ciężkostrawne. W związku z tym jajek na twardo powinno się unikać w chorobach układu pokarmowego. Lepiej też nie jadać ich wieczorem, jeśli chcemy uniknąć uczucia ciężaru na żołądku.

Niestety, ale jajka mogą uczulać. Są alergenem pokarmowym, który może spowodować nawet wstrząs anafilaktyczny, dlatego nie powinno się nimi karmić dzieci przed ukończeniem 1. roku życia.
Czy jajka mają różne smaki? Tak. Smak i wartość odżywcza jajek w dużej mierze zależą od sposobu odżywiania kur, dlatego najlepsze są tzw. jajka wiejskie. Najsmaczniejsze jajka są wiosną, gdy kura odżywia się młodą trawą. Wtedy też mają najwięcej witamin A i D. Świadczy o tym intensywny kolor żółtka. Barwa żółtka może też być efektem podawanej karmy. Jeśli kura dostaje kukurydzę znosi jajka z żółtkami pomarańczowymi, gdy zaś otrzymuje pszenicę żółtka są jasnożółte. W sprzedaży pojawiają się również jajka light ze zmniejszoną ilością tłuszczu, wzbogacone witaminami, kwasami omega-3 oraz z dwoma żółtkami. Otrzymuje się je, karmiąc młode kury paszami beztłuszczowymi, z dodatkiem witamin lub glonów.

Oprócz jajek kurzych w naszej diecie mogą znaleźć się także:
▸ jajka przepiórcze – są bogatsze niż kurze w żelazo, miedź, beta-karoten oraz witaminy z grupy B, a także bardziej odżywcze, bo mają więcej żółtka w stosunku do białka. Zawierają mniej cholesterolu, natomiast więcej kwasów wielonienasyconych.
▸ jajka kacze i gęsie – są wyrazistsze w smaku, ale niestety bardziej ciężkostrawne. Mają więcej żółtka, tłuszczu i cholesterolu. Lepiej nie gotować ich na miękko i nie smażyć z nich jajecznicy, gdyż częściej niż kurze bywają zakażone salmonellą.
▸ jajka strusie – jajko waży około 1.5 kg, więc na ugotowanie go na twardo potrzeba około 2.5 godziny. Mają mniej cholesterolu niż kurze.
Jajka można wykorzystać w naszej kuchni na tysiące sposobów, można je jeść samodzielnie lub jako dodatek do innych potraw, są składnikiem bardzo wielu przepisów na dania jarskie, mięsne, słodkości i ciasta. Oczywiście są najważniejszą częścią obchodów Wielkanocy.

Muffinki jajeczne
▸ 6 jajek
▸ 120 g (0.25 funta) boczku wędzonego bez kości
▸ 250 g (0.5 funta) papryki czerwonej
▸ 1 cebula czerwona
▸ 50 g szpinaku
▸ sól, pieprz
W misce roztrzep jajka z dodatkiem sporej szczypty soli i pieprzu. Boczek, cebulę, szpinak i paprykę drobno posiekaj i dodaj do jajek. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki i przelej do foremek na muffinki. Piecz w temperaturze 350 stopni F przez 25 minut.

CONCILIO