Witaminy i mikroelementy dla osób po czterdziestce

Witaminy i mikroelementy dla osób po czterdziestce

„40 lat minęło jak jeden dzień…” i nagle okazuje się, że wzrok już słabszy, kondycja nie ta sama, a zadyszka dopada nas po wspięciu się na kilka stopni schodków.

Poza tym, kiedy po zarwanej lub nieprzespanej nocy budzimy się obolali, potrzebujemy znacznie więcej niż kiedyś czasu, by powrócić „do stanu używalności”. Zwiększa się też ryzyko wystąpienia wielu chorób i naturalnych stanów jak np. menopauza lub andropauza.

Dziś o najważniejszych witaminach dla wszystkich zaczynających 4 dekadę.

Witamina B12

Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i dobrego krążenia krwi, z wiekiem jest coraz gorzej absorbowana, ponieważ zwiększa się ilość niesprzyjających jej kwasów żołądkowych.

Dietetycy zalecają 2.4 mg witaminy B12 jako dzienną dawkę i co ważne nie musimy martwić się, że ją przedawkujemy, gdyż rozpuszcza się w płynach i jej nadmiar po prostu wysikamy.

Wapno

Wprawdzie pojawiają się opinie, że suplementy zawierające wapń mogą wpłynąć na zwiększenie się ryzyka ataku serca, wapń potrzebny jest naszemu ciału przy następujących funkcjach: skurcze mięśni, wspieranie funkcji serca i działania nerwów oraz do wielu reakcji biochemicznych zachodzących w naszym ciele.

Poza tym jeżeli nie dostarczamy wapnia organizmowi, on „kradnie” go z kości.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń to około 1000 mg dziennie dla 40-50 latków i 1200 mg dziennie dla tych po 50-tce, najlepiej z produktów nabiałowych, tofu, sardynek, brokułów, migdałów i szpinaku.

Witamina D

Witamina D zapobiega wielu chorobom na jakie zaczynają cierpieć osoby po 40., np. choroby serca, cukrzyca, MS, czy rak piersi.

Poza tym witamina D wspomaga wchłanianie wapnia. Słońce to jedno z lepszych źródeł tej witaminy, więc jak najwięcej czasu spędzajmy na świeżym powietrzu. Innym wyjściem będzie zażywanie suplementów zawierających D3 (rodzaj witaminy D) w ilości 600 IU dziennie, ale należy też pamiętać, że górny limit to 4000 IU dziennie.

Magnez

Magnez reguluje ciśnienie krwi, tak ważne dla wszystkich 40-latków, a jego deficyt jest powiązany z wystąpieniem cukrzycy i stanów zapalnych.

Wspomaga funkcje mięśni, nerwów i serca oraz gra dużą rolę w procesie wchłaniania wapnia. Dzienna, zalecana przez lekarzy dawka to 320 mg. Najlepsze źródła to zielone liście, grochy, soja, orzechy, ziarna i awokado. Jeżeli przedawkujemy magnez to spodziewajmy się rozwolnienia, nudności i skurczów.

Potas

Kolejny ważny element wpływający na poziom naszego ciśnienia. Rekomendowana dawka dzienna to 4.7 g. Należy jednak uważać, aby nie przedawkować potasu, ponieważ może on uszkodzić przewód pokarmowy i serce (jedna z przyczyn arytmii).

Źródłami potasu są banany, grochy, boćwina i soczewica.

Omega 3

Pomimo tego, że omega 3 to nie witamina, należy koniecznie o niej wspomnieć.

Kwasy tłuszczowe zwalczają negatywne skutki efektów starzenia się, zmniejszają ciśnienie, obniżają poziom złego cholesterolu i minimalizują ryzyko chorób serca oraz wpływają na poprawę naszej pamięci.

Omega 3 możemy znaleźć w tłustych rybach, ziarnach siemienia lnianego, warzywach liściastych. Dzienne dawki to 500 mg dla zdrowych osób, 800-1000 mg dla tych, którzy mają problemy z sercem i 2000-4000 mg dla tych z podwyższonym poziomem trójglicerydów. Jeżeli zażywa się antykoagulanty (leki przeciwzakrzepowe) koniecznie należy skontaktować się z lekarzem w sprawie bezpiecznej dawki omega 3.

Probiotyki

Nie są ani witaminami, ani minerałami, ale mają znaczący wpływ na zdrowie naszego układu trawiennego oraz utrzymanie prawidłowej wagi ciała.

Mają także swój wkład w zmniejszenie ryzyka zapadnięcia na choroby serca i cukrzycę, a nawet ataku serca. Najlepszym źródłem probiotyków jest sfermentowana żywność i nabiał.

IB