Najczęściej popełniane błędy na siłowni

Najczęściej popełniane błędy na siłowni

Niewłaściwe podejście do treningu na siłowni spowoduje, że nie przyniesie on żadnego efektu, ale również może przysporzyć poważnych kontuzji.

Oto najczęściej popełniane błędy podczas wysiłku fizycznego.

Rozciąganie przed treningiem
Bardzo ważny element prawie każdej dyscypliny sportowej. Zwiększa zakres ruchomości stawów, poprawia gibkość i elastyczność. Jednak nie powinno być wykonane przed treningiem, ale zawsze po. Robienie „stretching” przed rozpoczęciem ćwiczeń spowoduje, że organizm będzie mniej stabilny i bardziej narażony na kontuzje.
Cardio przed treningiem
Długie sesje aerobowe najlepiej wykonywać po treningu siłowym, a nie przed. Podnoszenie ciężarów sprzyja mobilizacji zapasów glikogenu i zwiększa poziom energii, przez co jest idealnym wstępem do treningu cardio. Ta kolejność pomoże spalić więcej tłuszczu i zbudować lepszą muskulaturę. Bieganie, jazda na rowerze, steper może być elementem rozgrzewki, ale nie może przekraczać 10 min, inaczej cały trening traci na efektywności.

Trening wyłącznie na maszynach
Trening na maszynach nie powinien przekraczać więcej niż 30-40% całego planu, a szczególnie dla osób początkujących. Mięśnie pracują częściowo, są stabilizowane przez urządzenie i może okazać się że wzmocni się tylko określona grupa mięśni. W przypadku ćwiczeń na ciężarach wolnych, problem ten rzadko się zdarza.
Pasy i stabilizatory
Pas treningowy ma za zadanie stworzenie „sztucznego gorsetu” zwiększając przez to stabilność i zapobiegając kontuzjom. Niestety w ten sposób zostaje wyłączona z pracy centralna część mięśni i dochodzi do nieprawidłowego rozkładu napięcia mięśniowego. Po zdjęciu pasa jest duże ryzyko kontuzji podczas wykonywania codziennych czynności np. podnoszenia zakupów. Aby tego uniknąć powinno się odbywać 70-80% treningów bez tego rodzaju wspomagania. Przez to równomiernie będą sie rozwijać napięcia mięśniowe i zmniejszy to ryzyko kontuzji.
Trening tylko określonych grup mięśniowych
Często ludzie wybierają tylko poprawienie jednej partii ciała np. klatkę piersiową i wykonując tylko te ćwiczenia rozwijające dane mięśnie. Powoduje to nieproporcjonalny wygląd, nieprawidłową postawę oraz zwiększa ryzyko kontuzji. Wysiłek zawsze powinien być harmonijny, ale to nie oznacza, że na każdej sesji należy trenować całe ciało. Ważne jest, by tygodniowy trening nie pomijał żadnych mięśni od nóg, przez brzuch, plecy, klatkę piersiową i ręce.
Małpi chwyt
Trzymając sztangę metodą zwaną małpi chwyt (kciuk nie jest ustawiony przeciwstawnie) zwiększamy ryzyko, a ciężar zwyczajnie wypadnie nam z rąk. Kciuki zawsze powinny oplatać gryf w sposób przeciwstawny do pozostałych czterech palców.
Koci grzbiet
95% ćwiczeń powinna być wykonana z pogłębioną lordozą lędźwiową (wklęsłe plecy), dotyczy to ćwiczeń wykonywanych w pozycjach stojących, siedzących np. przysiady, wiosłowanie sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce. Nieodpowiednie ułożenie ciała spowoduje powstanie tak zwanego kociego grzbietu, w którym na odcinek lędźwiowy przenoszone są ogromne obciążenia, co z kolei spowoduje urazy w obrębie kręgosłupa takie jak wysunięcie jądra miażdżystego i ucisk na nerw kulszowy.
Zbyt duże obciążenie
Podnoszenie maksymalnych obciążeń często kończy się kontuzją i nie prowadzi do polepszenia wyników treningowych. Organizm nie jest przystosowany do dużych obciążeń, a poza tym łatwo wtedy o błędy w technice, co naraża organizm.
Setki brzuszków
Wykonywanie setki brzuszków nie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i nawet wykonywanie ich codziennie nie poprawi znacząco tej części ciała, a może spowodować problemy z kręgosłupem. Brzuszki wzmacniają mięśnie brzucha, ale nie należy pomijać wysiłków aerobowych i interwałowych, biegania, pływania, jazdy na rowerze, gdyż to one spalają tkankę tłuszczową.
Sauna po siłowni
Kąpiel cieplna w postaci sauny stanowi dla organizmu duże obciążenie, które porównywalne jest do treningu. Dlatego też wchodzenie do sauny bezpośrednio po sesji na siłowni grozi przetrenowaniem, zmniejsza efektywność treningu i utrudnia regenerację. Jeśli chcemy skorzystać z sauny w tym samym dniu treningu, należy zachować 5-6-godzinną przerwę.
Napój energetyczny w trakcie wysiłku
Napoje energetyczne mają pobudzić i poprawić skupienie, ale ze względu na to, że zawierają dużą ilość cukru mogą przyczynić się do odwodnienia zwłaszcza podczas wysiłku. Powodują też to, że szybko traci się siły.

Barb