7 największych błędów treningowych
7 największych błędów treningowych
Kiedy zaczynamy ćwiczyć, często sądzimy, że rezultaty przyjdą bardzo szybko. Mija miesiąc, potem drugi i następny. A sylwetka nie wygląda tak, jak moglibyśmy sobie tego życzyć. Oto najczęściej popełniane błędy przez ćwiczących.
1. Nie dajesz z siebie wszystkiego
Każdemu wydaje się, że w trakcie treningu daje z siebie wszystko. Trenuje intensywnie, co w teorii sprawia, że pozostaje tylko czekać na rezultaty. Czy taka jest prawda? Gdy podczas treningu siłowego nie doprowadzasz do sytuacji, w której niemożliwe staje się wykonanie kolejnego powtórzenia, twój trening nie jest wcale taki intensywny.
Trening siłowy nie polega tylko i wyłącznie na bezsensownym podnoszeniu i opuszczaniu sztangielek. Aby wzmacniać mięśnie, musisz w trakcie treningu przynajmniej raz w jednej serii doprowadzić do tzw. załamania mięśniowego. Jest to sytuacja w której nie jesteś w stanie wykonać jeszcze jednego powtórzenia. Jest to najsilniejszy bodziec stymulujący układ nerwowy do rozbudowy mięśni i prowadzący do ich wzmocnienia.
Należy każdy kolejny trening przeprowadzić intensywniej, niż poprzedni.
2. Zbyt długi trening!
Wiele osób kieruje się w życiu zasadą „im więcej, tym lepiej”. Otóż nic bardziej błędnego! Jeśli trenujesz dłużej niż godzinę na siłowni, trenujesz zbyt długo. Istnieją dwie możliwości w doborze długości przebywania na siłowni. Albo trenujesz z maksymalną intensywnością, ale krótko, albo z umiarkowaną intensywnością przez długi czas. Nie możesz połączyć ani niskiej intensywności z krótkim treningiem, ani maksymalnej intensywności z długim.
W takich wypadkach osiągane przez ciebie efekty będą mizerne. Jeśli będziesz trenować intensywnie i długo, możesz doprowadzić do przetrenowania organizmu. Jest to stan, w którym efekty nie tylko przestają być widoczne, ale mogą nawet się cofnąć. Ty zaś odczuwasz ciągłe zmęczenie, ból mięśni i stawów i stajesz się podatny na choroby i infekcje.
3. Budujesz masę mięśniową i jesz za dużo
Ilość kalorii nie ma większego znaczenia, należy natomiast skupić się na prawidłowej ilości spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby budować mięśnie należy zjadać więcej kalorii, niż spala się ich w ciągu dnia. Jednakże ilość ta powinna być większa tylko o 500 kcal. Należy podzielić sobie posiłki i spożywać je przynajmniej 5 w ciągu dnia, oczywiście w mniejszych porcjach. Nie powinno się przejadać. Spożywaj dużo białka i zdrowych tłuszczów, jedz dużo warzyw i owoców, a efekty będą widoczne.
4. Spalasz tłuszcz i jesz za mało
Jeśli celem jest spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, wiele osób radykalnie obcina ilość spożywanych kalorii, dodatkowo zwiększając intensywność ćwiczeń fizycznych. Jest to bardzo poważny błąd. Bardzo ważnym elementem jest przyspieszenie podstawowej przemiany materii, czyli ilości kalorii, które są spalane, a uzyskana z nich energia wykorzystana do zaspokojenia potrzeb organizmu – oddychania, trawienia, utrzymania prawidłowej temperatury ciała. Jeśli jesz zbyt mało przemiana materii spowalnia, zaś kalorie są gromadzone w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli zaś jesz dużo (kiedy połączysz to z wysiłkiem fizycznym będzie jeszcze lepiej!) przemiana materii przyspiesza i więcej kalorii jest wydalanych z organizmu pod postacią ciepła. Jeśli odchudzasz się, jedz dużo białek, warzyw i owoców.
5. Zbyt mało odpoczynku
Odpoczynek jest bardzo ważnym elementem, szczególnie gdy twoje treningi są wyjątkowo intensywne. Dobrze jest ciężko ćwiczyć, jednak powinieneś dać swojemu ciału czas, aby się zregenerowało i naprawiło wszystkie uszkodzenia wynikłe z dużych obciążeń treningowych. W przypadku dużych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa) regeneracja powinna trwać przynajmniej 3 doby. W przypadku mniejszych grup mięśni (ramiona, biceps, triceps, przedramiona) trwa to około 48 godzin.
Pamiętaj, że mięśnie nie rosną w trakcie treningu, a podczas odpoczynku. Dlatego też należy zapewnić sobie przynajmniej 8 godzin niczym nie przerywanego snu każdej nocy.
6. Brak motywacji do ćwiczeń
By osiągnąć sukces trzeba ciężko trenować, trzymać się prawidłowej diety i rezygnować z różnych pokus. Aby to osiągnąć trzeba być osobą silnie zmotywowaną do pracy. Dlatego bardzo ważne jest by ustalić sobie cel, który chcemy wywalczyć i trzymać się drogi do jego realizacji.
Praca nad własnym ciałem wymaga wielkiego poświęcenia, a na efekty trzeba czekać długo. Właśnie dlatego trening siłowy przyczynia się do wytrenowania nie tylko ciała, ale też umysłu, poprawiając nasz upór w dążeniu do celu.
7. Opuszczanie treningów
Jeśli chcesz widzieć rezultaty, systematyczność jest elementem którego nie można ominąć. Twoje ciało potrzebuje ciągłej stymulacji, która prowadzić będzie do pobudzenia układu nerwowego, wymuszania przyspieszenia przemiany materii oraz zwiększania ilości kalorii wydalanych pod postacią ciepła. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, musisz trenować regularnie.
Opuszczanie treningów przyczyni się tylko i wyłącznie do zmniejszenia rezultatów.
Pelagia