Przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze albo antyoksydanty to jedno z tych modnych słów, które często używamy. Wiemy, że „kryją się” w zdrowej żywności, ale tak naprawdę nie do końca wiemy czym są te magiczne związki. Co właściwie robią w naszych ciałach? I dlaczego wszyscy zawsze je wychwalają?

Zanim o przeciwutleniaczach, musimy wspomnieć o wolnych rodnikach. Wolne rodniki to termin ogólny używany w odniesieniu do związków, które ​​mogą przyłączać się i wiązać się z normalnymi komórkami organizmu, takimi jak DNA i ostatecznie je uszkadzać. Niektóre wolne rodniki nie są szkodliwe, powstają naturalnie, kiedy ćwiczymy i metabolizujemy żywność, ale możemy być również narażeni na źródła wolnych rodników występujących w środowisku, takie jak dym papierosowy, światło słoneczne i zanieczyszczenie powietrza oraz promieniowanie jonizujące i niektóre metale. Wysokie stężenie wolnych rodników w organizmie może prowadzić do stresu oksydacyjnego, procesu, który może spowodować uszkodzenie komórek. A to z kolei może być przyczyną takich chorób jak rak, choroby serca, cukrzyca typu 2, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej związane ze starzeniem.
I tu właśnie pojawiają się przeciwutleniacze, które skutecznie neutralizują wolne rodniki (chociaż wytwarzamy własne przeciwutleniacze, nasze ciało liczy na to, że nasza dieta będzie w nie wystarczająca). O przeciwutleniaczach można powiedzieć, że to związki występujące w żywności, które zatrzymują lub opóźniają uszkodzenie komórek. Pokarmy roślinne, takie jak owoce i warzywa, są szczególnie bogatym źródłem tych związków niszczących wolne rodniki, które obejmują witaminy A, C, E, minerał selen, luteinę i likopen. Przeciwutleniacze są uwalniane z pożywienia, które jemy, poprzez trawienie i przemieszczają się przez krwiobieg do komórek, gdzie działają na wolne rodniki.

Pokarmy bogate w antyoksydanty.
▮Kawa i herbata (czarna i zielona) – są świetnymi źródłami przeciwutleniaczy, choć zwrócić należy uwagę, że poziom antyoksydantów w kawie nie jest taki sam, różne kawy mają różną ich zawartość.
▮Jagody – żurawina, jeżyny, truskawki, maliny, jagody, jagody goji nie tylko są słodkie, ale zawierają także przeciwutleniacze i błonnik. Można je jeść świeże, mrożone, suszone, liofilizowane (proces suszenia po zamrożeniu z zastosowaniem obniżonego ciśnienia) lub w formie dżemu.
▮Pomidory – sosy pomidorowe i pomidory suszone na słońcu są bogatsze w przeciwutleniacze niż świeże owoce. Obróbka cieplna sprawia, że ​​likopen jest bardziej biodostępny.
▮Orzechy i nasiona – orzechy włoskie, pekan, nasiona słonecznika, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, pistacje i migdały okazały się szczególnie bogate w przeciwutleniacze. Można je jeść surowe, pieczone, jako dodatek do płatków śniadaniowych czy sałatek.
▮Gorzka czekolada – jest pełna przeciwutleniaczy zwanych flawonoidami, które pochodzą z kakao. Naukowcy odkryli, że im większa zawartość kakao, tym większa średnia zawartość przeciwutleniaczy w czekoladzie.
▮Przyprawy i suszone zioła – ziele angielskie, cynamon, goździki, mięta, oregano, rozmaryn, szafran, szałwia, gałka muszkatołowa, imbir, koper i inne zawierają znaczne ilości przeciwutleniaczy.
▮Owoce – świeże i suszone morele, gruszki, nektarynki i śliwki świetnie nadają się jako przekąska, do pieczenia, jako dodatek do potraw. Oczywiście są one także źródłem innych witamin, minerałów i błonnika.
▮Wino czerwone – jest bogate w rodzaj przeciwutleniaczy zwanych polifenolami – w szczególności resweratrol, który pochodzi ze skórki winogron. Dlatego też czerwone wino, które wymaga dłuższego okresu fermentacji winogron, zawiera więcej resweratrolu niż białe.
▮Chleb pełnoziarnisty – ziarna są doskonałym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy. Wśród produktów zbożowych najwięcej przeciwutleniaczy zawiera pieczywo pełnoziarniste oraz mąka gryczana, jaglana i jęczmienna.
▮Karczochy – te niezwykle wyglądające rośliny są pełne różnych przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, kwasy hydroksycynamonowe i flawony.
▮Granaty – owoce są pełne przeciwutleniaczy polifenolowych, takich jak garbniki i flawonoidy. Zarówno całe łupiny, jak i zrobiony z nich sok to doskonały wybór.
▮Jarmuż – ma dużo błonnika, witamin i przeciwutleniaczy. Wykorzystuje się go w sałatkach, jako warzywo na chipsy lub gotowane w zupach i sosach.

CONCILIO