Błonnik
Błonnik
Jeżeli myślisz o skutecznym odchudzaniu koniecznie powinieneś dołączyć do swojego menu błonnik. Jest to świetne rozwiązanie na „oszukanie głodu”, ponieważ błonnik powoduje uczucie sytości. I co najważniejsze jest składnikiem takich owoców i warzyw jak maliny, truskawki, ciecierzyca, ziarna soi, czy słodkie ziemniaki, które są także bardzo smaczne.
Według USDA zaleca się spożywanie 14 garmów błonnika na każde 1000 kalorii dziennego posiłku. Najlepiej uzyskać go ze świeżych owoców i warzyw oraz ziaren i nasion.
Ale błonnik możemy podzielić na dwie kategorie: nierozpuszczalny (insoluble) i rozpuszczalny (soluble). Pochodzą one z innych źródeł i inaczej wpływają na nasz organizm.
Błonnik nierozpuszczalny znajduje się w łupinach, skórkach lub łuskach pokarmów pochodzenia roślinnego. Nie rozpuszcza się w wodzie, więc szybko „przechodzi” przez nasze ciało i dzięki temu wpływa na wypróżnianie się, oczywiście przy założeniu, że jego spożycie uzupełnione jest odpowiednią ilością wody.
Błonnik rozpuszczalny pochodzi z „miąższu” lub ze środka pożywienia pochodzenia roślinnego. Rozpuszczalny błonnik miesza się z wodą. Po spożyciu tworzy w jelicie cienkim żelopodobną substancję, która miesza się z innymi częściowo strawionymi pokarmami.
Jeżeli nasza dieta pełna jest pokarmów roślinnych nie musimy zastanawiać się jaki rodzaj błonnika mają te pokarmy, gdyż zazwyczaj oba rodzaje są w takich pokarmach jak brązowy ryż, kukurydza, fasola, winogrona, jabłka.
Co sprawia, że błonnik jest świetny przy odchudzaniu?
Produkty bogate w błonnik dają nam poczucie sytości oraz są niskokaloryczne. I w tym przypadku świetny jest błonnik nierozpuszczalny, gdyż nie jest łatwy do strawienia jak cukry proste, tłuszcze i białka, więc zmusza organizm do pracy oraz spalania kalorii.
Błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi, co przeciwdziała przejadaniu się i „magazynowaniu” nadmiaru tłuszczu. Kiedy rozpuszczalny błonnik tworzy substancję podobną do żelu i miesza się z innymi pokarmami w jelicie cienkim, może pomóc „złapać” cukry i tłuszcze oraz spowolnić ich wchłanianie.
Musimy jednak pamiętać, by nie przesadzać z błonnikiem, zwłaszcza na pusty żołądek. Jego nadmiar może powodować wzdęcia i dyskomfort.
Bogate w błonnik przekąski to: jabłko z masłem migdałowym, gotowane na parze ziarna soi, orzechy brazylijskie, seler naciowy z hummusem, quinoa, awokado i chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane z migdałami i truskawkami, tacos z czarnej fasoli, jarmuż z razowym spagetti, zupa z czerwonej soczewicy.
IB