Dieta dla naszych stawów

Dieta dla naszych stawów

Stawy to nie tylko elementy łączące nasze kości. Dzięki nim ruszamy palcami, rękoma, chodzimy, biegamy, tańczymy, robimy akrobacje i nie przewracamy się. Człowiek wyposażony jest w ponad 200 stawów, które wykonują ciężką pracę zwłaszcza dzięki sprężystej tkance chrzęstnej umożliwiającej ruch kości przy zminimalizowanym tarciu. Z wiekiem jednak zmienia się jej ilość i struktura. Stawy niszczą się i zużywają, a ich zmniejszająca się sprawność może objawiać się utrudnioną ruchliwością.

Utrzymanie dobrej kondycji stawów jest warunkiem sprawności. Wczesna profilaktyka sprawności stawów, czyli odpowiednia dbałość o ich stan to także modyfikacja diety i wzbogacenie jej o składniki mogące korzystnie wpływać na ich działanie.

Aby zadbać o stawy trzeba koniecznie pamiętać o tym, by nie zakwaszać organizmu (unikać białka zwierzęcego). Poza tym należy unikać następujących produktów szkodzących naszym stawom:
● tłuszcze zwierzęce – utrudniają wchłanianie białek niezbędnych do budowy stawów;
● czerwone mięso oraz olej słonecznikowy i kukurydziany – zawierają dużo kwasu arachidonowego (omega-6), co sprzyja stanom zapalnym stawów, a także blokuje korzystne działanie tłuszczu rybiego;
● pszenne pieczywo i produkty z białej mąki – zawierają węglowodany, które sprawiają, że łatwiej tyjemy, a tym samym przeciążamy stawy;
● potrawy pieczone, grillowane, smażone – pod wpływem wysokiej temperatury tworzą się związki prozapalne (m.in. akryloamidy, heterocykliczne aminy);
● chipsy, potrawy z torebek lub puszek (zupy, sosy) czyli żywność wysoko przetworzona – zawierają dużo konserwantów i substancji dodatkowych, które destrukcyjnie działają na stawy;
● alkohol, mocna kawa i herbata – zwiększają utratę wapnia z organizmu i zmniejszają przyswajalność białka;
● zestawy fastfoodowe (hamburger, cola, frytki) – powodują wzrost cytokin prozapalnych, które niekorzystanie działają na układ immunologiczny.

Dieta korzystna dla stawów powinna zawierać:
● produkty mleczne (twaróg, kefir, jogurt, mleko) – nabiał to doskonałe źródło pełnowartościowego białka – budulca chrząstki stawowej. To także najważniejsze źródło wapnia, który wraz z fosforem buduje kości i zęby.
● pieczywo pełnoziarniste i razowe, niełuskany ryż, makarony razowe, otręby i warzywa strączkowe – dostarczają błonnika – cennego, gdy chcemy się pozbyć obciążającej stawy nadwagi oraz sporo witamin z grupy B łagodzących objawy stresu wywołującego niekorzystne zmiany w mazi stawowej.
● ryby (makrela, halibut, flądra, tuńczyk oraz śledzie, sardynki) – bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawiają ruchomość stawów oraz nasilają wytwarzanie hormonów tkankowych łagodzących procesy zapalne. Zawierają także witaminę D, która ułatwia przyswajanie wapnia i działa przeciwzapalnie.
● oleje rzepakowy, lniany i oliwa z oliwek, siemię lniane i orzechy włoskie – oprócz kwasów omega-3 dostarczają sporo witaminy E, która ma działanie przeciwzapalne. Podobne działanie hamujące stany zapalne mają także czosnek, cebula, kurkuma, anyż, goździki i imbir oraz bazylia, chrzan, majeranek, cząber, mięta i szałwia. Przyprawy dodatkowo wspomagają trawienie i przyśpieszają przemianę materii, a to ułatwia walkę z otyłością.
● warzywa i owoce (marchewka, kapusta, ogórki, por, brokuły, pietruszka, buraki, seler, por, kiełki, jagody, żurawina, truskawki, cytrusy, owoce dzikiej róży) – zapobiegają rozwojowi procesu zwyrodnieniowego i opóźniają starzenie się stawów. Witamina C jest też niezbędna do wytwarzania kolagenu, który buduje chrząstkę, poprawia stan tkanki łącznej i odpowiada za kondycję stawów i ścięgien.
● napoje (soki winogronowy, z czarnej porzeczki i aronii) – zawierają dużo dobrych dla stawów bioflawonoidów. Ma je również zielona herbata, która dodatkowo ma działanie przeciwzapalne.

A co z suplementami?
Ważnym składnikiem chrząstki stawowej są proteoglikany. Nadają jej elastyczność i odporność na odkształcenia oraz nacisk, który działa na stawy, gdy chodzimy, biegamy czy pracujemy. Proteoglikany są substancjami smarującymi stawy. Nawilżają je i odżywiają. Aby organizm mógł je wytwarzać, potrzebuje glukozaminy. Jest to aminocukier naturalnie występujący w ludzkim organizmie. Niestety, składnika tego nie ma w pożywieniu, więc nie sposób dostarczać glukozaminę wraz z dietą. Znajduje się natomiast w pancerzach skorupiaków (można ją więc pozyskiwać z chityny skorupiaków lub otrzymywać w wyniku procesów chemicznych z kukurydzy – dla osób uczulonych na skorupiaki). Badania kliniczne wykazały, że siarczan glukozaminy może zmniejszyć ból i poprawić funkcjonowanie osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. W przypadku innych substancji (chondroityna, kwas hialuronowy, kolagen) obecnych w preparatach na stawy dane są sprzeczne – jedne badania wykazują korzystne działanie inne nie.

CONCILIO