Dieta w czasie kwarantanny

Dieta w czasie kwarantanny

Silny układ odpornościowy to ogromny atut w sezonie grypowym, a szczególnie teraz w czasie pandemii. Podczas, gdy dobry sen, regularne ćwiczenia, właściwe mycie rąk i dystans społeczny są ważnymi czynnikami, które przyczyniają się do zdrowia układu odpornościowego, spożywana żywność może również odgrywać kluczową rolę. Na naszą dietę powinny składać się produkty zawierające ważne witaminy i minerały, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy, takie jak witaminy A, C i D, a także cynk, kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze.

◘ Grochy i fasole – już jedna filiżanka fasoli bogatej w błonnik to 13% dziennej rekomendowanej ilości cynku, a pierwiastek ten może skrócić czas trwania przeziębienia. Poza tym fasole i grochy zawierają mikroelementy, takie jak żelazo, magnez, fosfor, witaminy B i kwas foliowy, a także białko roślinne. Dodawajmy więc je do zup, róbmy dipy lub gulasze.

◘ Jagody, maliny, truskawki – zawierają witaminę C oraz różnorodne flawonoidy i przeciwutleniacze, związki, które pomagają zneutralizować szkodliwe wolne rodniki w organizmie i mogą obniżyć ryzyko chorób przewlekłych. Flawonoidy mogą być pomocne w zmniejszaniu częstości zakażeń górnych dróg oddechowych. Jedzmy je w sałatkach, z płatkami lub w postaci smoothie.

◘ Brokuły – to warzywa bogate w składniki odżywcze i witaminy A, C i E. Proponujemy podawać je z makaronem, w formie muffinków jajecznych lub omletów oraz z dipami takimi, jak hummus.

◘ Jajka – większość składników odżywczych takich, jak witaminy A, D, cynk i selen znajduje się w żółtku. Jajka to uniwersalna przekąska będąca dodatkiem do każdego posiłku w ciągu dnia. Można je podawać gotowane, smażone, pieczone.

◘ Łosoś – tłuste ryby takie, jak łosoś, makrela i śledź są wspaniałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak DHA i EPA, które mogą pomóc w aktywacji niektórych komórek odpornościowych i zmniejszeniu stanu zapalnego. Są również naturalnymi źródłami witaminy D i cynku. Najlepsze są pieczone, nie smażone.

◘ Imbir – jest znany z wielu właściwości leczniczych, z których niektóre obejmują zmniejszenie bólu gardła i stanów zapalnych oraz optymalizację funkcji odpornościowych. Imbir może również pomóc zmniejszyć stan zapalny w infekcjach dróg oddechowych. Najlepszy jest świeży, starty lub drobno posiekany dodany do dowolnej potrawy.

◘ Jogurt grecki – jest doskonałym źródłem prebiotyków, bakterii, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia jelit, a właściwa równowaga „dobrych” bakterii jest ważna dla zdrowia układu odpornościowego. Zawiera także witaminę D, która może pomóc poprawić działanie układu immunologicznego w walce z infekcjami. Proponujemy używać go jako składnika sosów lub podawać z płatkami i owocami na śniadanie.

◘ Miód – zawiera przeciwutleniacze i związki przeciwbakteryjne, które pomagają stymulować komórki odpornościowe i zwalczać alergie. Zalecamy picie wody z miodem i używanie go jako zamiennika cukru.

◘ Chude mięso i drób – są świetnymi źródłami cynku i witamin z grupy B, które odgrywają ważną rolę w wielu reakcjach w organizmie i wspomagają układ odpornościowy. Są także doskonałym źródłem białka, ważnym elementem budulcowym do naprawy tkanki ciała i zwalczania stanów zapalnych. Zalecamy mięso gotowane z warzywami.

◘ Ziarna – takie, jak płatki owsiane, proso, komosa ryżowa, jęczmień, gryka, brązowy ryż i freekeh są świetnymi źródłami związków roślinnych, takich jak polifenole, sterole i błonnik. Jedzenie odpowiedniej ilości błonnika może wspomóc zdrowie jelit i lepsze działanie układu odpornościowego. Ziarna zawierają również selen (przeciwutleniacz), witaminy z grupy B i minerały śladowe, takie jak żelazo, cynk, miedź i magnez. Można używać je jako zamiennik ziemniaków, składnik sałatek, a nawet deserów.

CONCILIO