Jarmuż – najbardziej wartościowe warzywo liściaste

Jarmuż – najbardziej wartościowe warzywo liściaste

Jarmuż jest jednym z najbardziej wartościowych i najzdrowszych warzyw liściastych. Smak jarmużu może być zaskakująco zróżnicowany, od gorzkiego lub pieprzowego do delikatnego i lekko słodkiego. Regularne spożywanie jarmużu jest nie tylko świetnym sposobem na dostarczenie do organizmu cennych składników, ale również sprzyja redukcji masy ciała, więc warto wzbogacić o niego naszą codzienną dietę.

Jarmuż to odmiana kapusty o długich, zielonych, pomarszczonych i dość twardych liściach. Jarmuż zawiera duże ilości białka, błonnika i witamin, zwłaszcza C i K, także A i E oraz z grupy B. Jest też bogatym źródłem cennych pierwiastków takich, jak magnez, żelazo, cynk i fosfor, soli mineralnych, w tym wapnia i potasu oraz sulforafanu, który jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów. Jarmuż jest także niskokaloryczny, 100 g zawiera zaledwie 40 kcal, więc bez obaw mogą po niego sięgać także osoby odchudzające się.
Witamina K zawarta w jarmużu wspiera profilaktykę chorób nowotworowych, w tym raka wątroby, pęcherzyka żółciowego, piersi i jajników. Właściwości antynowotworowe jarmużu są także zasługą zawartości sulforafanu, silnego przeciwutleniacza. Witamina K pomaga też uporać się z nadmiernym krwawieniem w czasie menstruacji, ponadto jest ona ważnym czynnikiem zapobiegającym krwotokom wewnętrznym i zewnętrznym oraz przyspieszającym gojenie się ran. Witaminy z grupy B z kolei mają działanie ochronne na układ nerwowy. Zawartość witaminy C powoduje, że jarmuż ma właściwości przeciwutleniające, wzmacnia układ odpornościowy i wspomaga profilaktykę miażdżycy poprzez zmniejszanie utleniania się złego cholesterolu LDL oraz wzmacnianie i uszczelnianie naczyń krwionośnych. W liściach jarmużu znajdziemy także magnez, żelazo, cynk i fosfor, które są niezbędne dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż poprawiają pracę układu sercowo-naczyniowego, obniżają ciśnienie i udrażniają naczynia krwionośne. Dodatkowo dzięki obecności żelaza, jedzenie jarmużu wspomaga produkcji czerwonych krwinek, co zmniejsza ryzyko wystąpienia anemii. Działanie układu sercowo-naczyniowego wspierają również potas i wapń. Potas zwiększa drożność naczyń krwionośnych, wapń odpowiada za pompowanie krwi do tkanek ciała, a w połączeniu sprzyjają obniżeniu ciśnienia krwi. Beta-karoten znajdujący się w jarmużu pozwala zapobiegać kurzej ślepocie, która objawia się pogorszonym widzeniem po zmierzchu. Pozytywny wpływ na zdrowie oczu mają także zawarte w jarmużu antyoksydanty. W warzywie tym znajdziemy między innymi zeaksantynę i luteinę, które są składnikiem pigmentu plamki żółtej. Wspierają one ochronę siatkówki oka przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Jarmuż jest doskonałym źródłem kwasu alfa-linolowego (ALA). To rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3. Jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Zmniejsza też ryzyko cukrzycy typu 2 i wpływa na prawidłową pracę serca.
Liście jarmużu zawierają spore ilości szczawianów, więc nie powinny go jadać osoby z kamicą nerkową czy dną moczanową. Z kolei duża zawartość goitrogenów sprawia, że przeciwskazaniem do ich spożywania są również choroby tarczycy. W tym jednak wypadku wystarczy odpowiednia obróbka termiczna, a większość wpływających na poziom jodu związków utleni się.

Jarmuż surowy ma najwięcej właściwości zdrowotnych. W tej postaci może być dodawany do sałatek i stanowić bazę do zielonych koktajli. Im dłużej jarmuż będzie przechowywany, tym mocniejszej nabierze goryczki. Obróbka termiczna sprawia, że jarmuż traci dużą część ze swoich wspaniałych składników odżywczych. Aby straty te były jak najmniejsze, najlepiej gotować go 3-4 min na parze. Można też równie krótko blanszować go w niewielkiej ilości wrzącej wody. Należy pamiętać, że wiele substancji odżywczych staje się bardziej skutecznych, gdy jemy je razem z innym pokarmem. Awokado, oliwa z oliwek, a nawet parmezan mogą sprawić, że karotenoidy rozpuszczalne w tłuszczach będą bardziej dostępne dla organizmu. Z kolei sok z cytryny pomaga w lepszym przyswajaniu żelaza.

Jeżeli chodzi o przechowywanie liści to jarmuż dobrze znosi temperaturę nawet do -15°C, dlatego najlepiej przechowywać go w lodówce. W razie potrzeby jarmuż można bez obaw zamrozić i w ten sposób dłużej zachowa świeżość, nie tracąc cennych właściwości.

Kasza z jarmużem
•1 szklanka kaszy jaglanej lub quinoa
•1 cebula
•2 ząbki czosnku
•6 liści jarmużu
•kilka łyżek oliwy
•1/2 pęczka natki pietruszki
•sól, pieprz
•garść suszonej żurawiny
Kaszę ugotuj na sypko. Liście jarmużu odkrój od łodygi, umyj i drobno posiekaj. Rozgrzej w rondlu 2-3 łyżki oliwy, podsmaż jarmuż, podlej wodą i duś pod pokrywką ok. pół godziny do miękkości. Sprawdź, czy woda nie wygotowała się, w razie potrzeby uzupełnij. Na oliwie zeszklij cebulę i czosnek. Dodaj ugotowaną wcześniej kaszę, dołóż jarmuż i garść suszonej żurawiny. Wymieszaj i dopraw. Podgrzej wszystko na patelni. Jarmuż z kaszą posyp posiekaną natką pietruszki.

POPELINA